Замучила бессонница - что делать

Бессонница – это не просто банальная недостаточная продолжительность сна, но также трудности с засыпанием, «рваный сон», излишне раннее пробуждение (на несколько часов) с последующей невозможностью заснуть.

Причины бессонницы

Если эпизод такого сбоя однократный или связан с определенным эмоциональным событием, бежать в аптеку за самым современным лекарством не стоит. Если же нарушения сна приобретают хронический характер или повторяются чаще 1 раза в неделю, скорее всего, проблема достаточно серьезна и, возможно, потребуется помощь специалиста.

Устранение проблемы следует начать с выяснения причин бессонницы. Мозг человека одновременно и довольно устойчивая структура, имеющая достаточно большой резерв возможностей, и в значительной мере подвержен внешним воздействиям (особенно у людей с меланхолическим и холерическим типом высшей нервной деятельности).

Основные факторы, влияющие на сон

Внешние и психологические факторы:

• постоянные стрессовые ситуации дома и на работе (как положительные, так и отрицательные);
• ненормированный рабочий день с периодами ночной работы (проводник поезда, таксист, дежурная медсестра);
• смена часовых поясов (частые перелеты и командировки);
• определенные психологические расстройства: неврозы, депрессии.

Все это способно лишить человека сна, возможности полноценно отдохнуть ночью и продуктивно провести день.

Когда стоит беспокоиться

Различают временную (ситуационную) и хроническую бессонницу.

Временная бессонница:

• длится от нескольких дней до нескольких недель;
• связана с конкретным событием (экзамен, переезд, конфликт);
• проходит самостоятельно после устранения причины;
• не требует специального лечения.

Хроническая бессонница:

• длится более месяца;
• повторяется 3 и более раз в неделю;
• не проходит после устранения очевидных причин;
• требует обращения к специалисту (неврологу, сомнологу, психотерапевту).

Устранение бессонницы в домашних условиях

Однако можно попытаться несколько изменить собственный образ жизни и создать новые хорошие привычки, способствующие быстрому засыпанию и полноценному 8–9-часовому сну. Рассмотрим основные методы.

1. Духовные практики и психологические техники

Полезным является освоение различных духовных практик, например, асаны в йоге, которые помогают несколько устраниться от имеющихся проблем и пересмотреть свое отношение к ним.

Какие практики помогают:

• йога (особенно расслабляющие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза ног у стены);
• медитация (10–15 минут перед сном);
• дыхательные гимнастики (глубокое диафрагмальное дыхание);
• прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление мышц);
• аутотренинг и самовнушение.

Хобби как лекарство от стресса:

Подобное действие может иметь любое позитивное занятие – хобби, ведь увлеченный человек меньше подвержен стрессам, видит больше положительных моментов в окружающей действительности.

Примеры подходящих хобби:

• рисование или раскрашивание антистресс-раскрасок;
• вязание или вышивание (монотонные движения успокаивают);
• музыка (игра на инструменте или просто прослушивание спокойной музыки);
• садоводство (работа с землей снижает уровень кортизола);
• кулинария (но не перед сном).

2. Физическая активность и свежий воздух

Каждому из нас известно о благотворном влиянии свежего воздуха и физической активности на сон. Вечерняя прогулка, пробежка в ближайшем сквере перед сном или пешеходный маршрут с работы домой способствует нормализации сна.

Правила физической активности для хорошего сна:

• интенсивные тренировки лучше перенести на первую половину дня (до 15–16 часов);
• вечером отдавайте предпочтение спокойным активностям (ходьба, легкий бег, стретчинг);
• продолжительность вечерней прогулки — не менее 30–40 минут;
• последняя тренировка должна заканчиваться за 2–3 часа до сна.

Почему это работает:

• физическая активность снижает уровень гормонов стресса (кортизола);
• на свежем воздухе организм насыщается кислородом;
• усталость после прогулки способствует более быстрому засыпанию;
• регулярные нагрузки выравнивают циркадные ритмы.

3. Коррекция рациона питания

Определенное внимание следует уделить рациону: во второй половине дня следует исключить кофе и крепкий чай (любые кофеиносодержащие продукты), алкогольные напитки. Мозг должен настраиваться на отдых и расслабление, а не на постоянное возбуждение.

Что исключить или ограничить после 15–16 часов:

• кофе (даже растворимый);
• черный и зеленый чай (особенно крепкий);
• энергетические напитки;
• какао и темный шоколад (содержат теобромин);
• алкоголь (создает иллюзию расслабления, но нарушает структуру сна);
• острая и жирная пища (может вызвать изжогу).

Что добавить в рацион:

• продукты, богатые триптофаном (индейка, бананы, орехи, семечки);
• травяные чаи (ромашка, мелисса, мята, пустырник);
• теплое молоко с медом (классическое «бабушкино» средство);
• продукты с магнием (зеленые листовые овощи, тыквенные семечки).

4. Витамины и минералы

Причиной бессонницы может быть дефицит различных витаминов и минералов, что можно компенсировать приемом поливитаминных комплексов или увеличением количества блюд из сезонных овощей и фруктов.

• Магний. Расслабляет мышцы и нервную систему. Орехи, семена, шпинат, авокадо.
• Кальций. Помогает усваивать триптофан. Молочные продукты, кунжут.
• Витамин D. Регулирует циркадные ритмы. Жирная рыба, яйца, солнце.
• Витамины группы B. Участвуют в выработке мелатонина. Цельнозерновые, бобовые.
• Железо. Недостаток вызывает синдром беспокойных ног. Красное мясо, гречка.

Рекомендация: перед началом приема любых добавок сдайте анализ крови, чтобы точно знать, чего именно не хватает вашему организму.

5. Режим питания перед сном

Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до сна. С полным желудком быстро заснуть не получится, либо же посреди ночи будет беспокоить изжога.

Правила вечернего питания:

• ужин должен быть легким (овощи, рыба, кисломолочные продукты);
• избегайте переедания (тяжесть в желудке мешает заснуть);
• не ложитесь спать голодным — выпейте стакан кефира или съешьте банан;
• за 1 час до сна никакой еды, только вода или травяной чай.

6. Водные процедуры

Водные процедуры: теплый душ или ванна с ароматическими маслами (лавандовыми, хвойными) также способствуют плавному засыпанию и продолжительному сну.

Как правильно принимать вечернюю ванну:

• температура воды — 36–38°C (комфортно теплая, не горячая);
• продолжительность — 15–20 минут;
• добавьте 5–10 капель эфирного масла (лаванда, ромашка, сандал, иланг-иланг);
• можно использовать морскую соль с успокаивающими добавками;
• после ванны — теплый халат и 15 минут покоя перед сном.

Почему это работает: теплая вода расслабляет мышцы, снимает дневное напряжение, а эфирные масла воздействуют на лимбическую систему мозга, отвечающую за эмоции.

7. Организация спального места

Следует обратить внимание на организацию ночного отдыха: кровать должна быть удобной (мягкой или, наоборот, жесткой – условие сугубо индивидуальное), помещение хорошо проветриваемое, нежаркое и не слишком холодное.

Параметры идеальной спальни:

• температура воздуха — 18–22°C (прохлада способствует засыпанию);
• влажность — 40–60%;
• полная темнота (плотные шторы, маска для сна);
• тишина (беруши, если нужно);
• проветривание перед сном (10–15 минут).

О кровати и матрасе:

• кровать – это место для релакса, а не для работы, просмотра фильмов ужасов или создания бизнес-планов;
• матрас должен соответствовать вашему весу и предпочтениям по жесткости;
• подушка — не слишком высокая и не слишком низкая (высота = ширине плеча);
• постельное белье — из натуральных тканей (хлопок, лен, бамбук).

Как понять, что матрас вам не подходит:

• вы просыпаетесь с болью в спине или шее;
• вы часто ворочаетесь ночью;
• матрас продавлен или имеет ямы;
• вам слишком жарко или холодно на нем спать.

Если проблема в матрасе — даже самые лучшие привычки не помогут наладить сон. В этом случае стоит задуматься о замене спального места.

8. Ритуалы перед сном

Перед ночным сном лучше почитать не напрягающую сюжетом книгу или глянцевый журнал, то есть сделать что-то такое, что не требует концентрации внимания.

Примеры хороших вечерних ритуалов:

• чтение легкой литературы (не триллеров и не профессиональной литературы);
• прослушивание спокойной музыки или аудиокниг;
• теплая ванна или душ (уже упоминалось);
• легкий самомассаж стоп или шеи;
• ведение дневника (запись тревог и планов на завтра);
• общение с домашними питомцами (погладить кошку или выгулять собаку).

Чего стоит избегать перед сном:

• просмотр телевизора (особенно новостей и фильмов ужасов);
• использование смартфона, планшета, ноутбука (синий свет экранов подавляет выработку мелатонина);
• эмоциональные разговоры и ссоры;
• интенсивные физические нагрузки;
• работа и решение рабочих вопросов.

Когда пора к врачу

К сожалению, не всегда все эти способы помогают устранить бессонницу. Медикаментозные препараты для нормализации сна достаточно многочисленны, но подбирать их должен квалифицированный специалист. Самолечение с помощью телевизионной рекламы в этом случае может только усугубить имеющуюся проблему.

Признаки того, что пора обратиться к специалисту:

• бессонница длится более месяца, несмотря на соблюдение всех правил гигиены сна;
• вы просыпаетесь с ощущением полной разбитости, даже если спали 8 часов;
• днем вы испытываете сильную сонливость, засыпаете на ходу;
• у вас ухудшилась память, концентрация внимания;
• вы заметили у себя признаки депрессии или тревожного расстройства;
• у вас появились ночные кошмары или лунатизм.

К кому обращаться:

• терапевт (первичный прием, исключение соматических причин);
• невролог (нарушения нервной системы);
• сомнолог (специалист по сну, редкая, но очень полезная специальность);
• психотерапевт или психиатр (если причина — психологические расстройства).

Краткое резюме

• Бессонница — это не только малая продолжительность сна, но и трудности с засыпанием, частые пробуждения, слишком раннее утро.
• Причины могут быть разными: стресс, неврозы, сменный график работы, смена часовых поясов.
• Прежде чем бежать в аптеку, попробуйте наладить сон без лекарств: скорректируйте режим, питание, физическую активность, организуйте спальное место.
• Особое внимание уделите матрасу и подушке — они играют огромную роль в качестве сна.
• Хорошие ритуалы перед сном: прогулка, теплая ванна, чтение легкой книги.
• Плохие привычки перед сном: кофеин, алкоголь, экраны гаджетов, тяжелая еда.
• Если домашние методы не помогают более месяца — обратитесь к врачу. Самолечение снотворными опасно.